Lekcja zdrowego snu

- Wśród wszystkich problemów ze snem, bezsenność stanowi 90 proc. W większości przypadków jest wynikiem jakiejś innej choroby, jednak równie ważną grupę stanowią zaburzenia będące reakcją na otaczające nas środowisko. Mówiąc wprost, gdy jest nam w życiu źle - śpimy gorzej - mówi dr Michał Skalski z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność może być naturalną, fizjologiczną reakcją na jakąś normalną, typową sytuację i nie musi być groźna; może jednak stać się też przewlekłą dolegliwością, wpływając negatywnie na nasz organizm.

Najczęstszymi powodami bezsenności są stres oraz ból spowodowany rozmaitymi czynnikami.

W początkowym stadium bezsenności, przez pierwsze kilka dni sypiamy gorzej, ponieważ coś nas boli lub denerwuje. Po 2-4 tygodniach takiej bezsenności zaczynają pojawiać się nowe czynniki, tzw. utrwalające bezsenność. Najpierw pojawia się lęk przed bezsennością: im więcej nieprzespanych nocy, tym bardziej zaczynamy się martwić, jak będą wyglądały następne.

- Popełniamy mnóstwo błędów, które przekładają się na to, że gorzej śpimy czy nawet zaczynamy chorować na bezsenność - zaznacza dr Michał Skalski. - Błędem jest zbyt długie leżenie w łóżku czy niepotrzebna walka o zaśnięcie. Do tego dochodzą także błędne i nadmierne obawy, gdy spodziewamy się, że na skutek bezsenności coś złego stanie się z naszym organizmem. Nie można liczyć na to, że przy silnym bólu prześpi się 10-12 godzin; pamiętajmy, że 5-6 godzin zupełnie wystarcza do regeneracji organizmu. Związane z bezsennością zamartwianie się w nocy prowadzi do nadmiernego pobudzenia, podwyższonego napięcia układu nerwowego oraz podwyższonego stanu różnych substancji zapalnych.

Sposób na bezsenność

W przypadku bezsenności krótkotrwałej wystarczy usunąć jej przyczynę, aby problem ustąpił. Kłopot zaczyna się w momencie, gdy usunięcie przyczyny jest niemożliwe. Mimo to, jeśli pacjent cierpi z powodu choroby przewlekłej, to wcale nie oznacza, że jest skazany na bezsenność.

- Leczenie nie powinno ograniczać się jedynie do podawania tabletek nasennych. Powinno iść w parze z odpowiednią terapią nastawioną na usuwanie szkodliwych czynników powodujących bezsenność. Najlepszym sposobem walki z bezsennością jest terapia poznawczo-behawioralna, która pozwala nam w pełni wpłynąć na to, jak kształtują się czynniki utrwalające bezsenność, czyli lęk przed bezsennością, zachowania okołosenne, przestrzeganie zasad higieny snu, nierealistyczne oczekiwania wobec snu czy przestrzeganie odpowiednich pór zasypiania i budzenia. Te wszystkie elementy są podstawą leczenia bezsenności przewlekłej bez względu na to, co ją wywołało. Farmakologia ma wyłącznie właściwości wspomagające - mówi dr Michał Skalski.

Zmiany nastroju, napięcie, depresja, agresywność, a nawet otyłość (według uczonych zbyt krótki sen powoduje wydzielanie hormonu wzmagającego głód) - to tylko początek listy zaburzeń wywołanych brakiem snu. Osoby, które cierpią na kłopoty ze snem, mają wyższe tętno i wydzielają więcej hormonu stresu, który zaburza pracę układu odpornościowego - są więc bardziej podatne na infekcje, szybciej rozwijają się u nich miażdżyca i cukrzyca. Niższy poziom melatoniny, która zwalcza wolne rodniki, może z kolei wpływać na rozwój nowotworów.

Aby nasz sen był zdrowy, należy trzymać się kilku zasad:
– kłaść się do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze; nie starajmy się za wszelką cenę zasnąć,
– unikać drzemek w ciągu dnia, za wyjątkiem krótkich (poniżej 30 minut),
– wziąć relaksującą kąpiel na 2 godziny przed snem,
– unikać obfitych posiłków na 2-3 godziny przed snem, a ustanowić rytuał związany z kładzeniem się spać - np. krótki spacer, gorąca kąpiel, zielona herbata i książka,
– zadbać o warunki w jakich śpimy: przewietrzona sypialnia, ciemne, ciche i wygodne miejsce do spania, stała temperatura podczas snu,
– rzucić palenie lub unikać go na kilka godzin przed snem,
– nie palić, kiedy się wybudzimy,
– ograniczyć spożycie napojów alkoholowych - początkowo pozwalają się zrelaksować, ostatecznie prowadzą jednak do wybudzeń, narastania uczucia lęku i niepokoju.