Skorupka pełna zdrowia

Orzechy zostały w pełni docenione przede wszystkim przez wegetarian. W ich diecie stanowią źródło łatwo strawnego białka oraz tłuszczu dostarczającego energii. Z migdałów czy kokosa można przygotować na przykład smaczny zamiennik mleka krowiego – dla wszystkich, którzy nie tolerują laktozy. W wegetariańskich i wegańskich przepisach kulinarnych odpowiednio spreparowane orzechy zastępują produkty nabiałowe – ser i śmietanę.

Masz wysoki cholesterol? Jedz orzechy
Główną wadą orzechów jest ich wysoka kaloryczność. Oznacza to oczywiście, że pistacjami, orzeszkami ziemnymi czy laskowymi nie możemy objadać się całkiem bezkarnie.

Trzeba jednak zaznaczyć, że zawarty w nich tłuszcz (w różnych gatunkach orzechów zawartość tłuszczu może sięgać nawet 50–70 proc.) dostarcza cennych dla naszego zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Jak cennych, pokazało m.in. badanie przeprowadzone w latach 90. w USA. Osoby biorące w nim udział jadły orzechy włoskie – ok. 40 g dziennie. Okazało się, że w efekcie wzbogacenia diety, stężenie „złego” cholesterolu we krwi uczestników zmniejszyło się. Gdy natomiast wzbogacili swój jadłospis o tłuste ryby morskie (one także dostarczają NNKT, ale nieco innych niż orzechy), poprawiły się parametry dotyczące poziomu trójglicerydów we krwi.

Od tamtego czasu wykonano wiele podobnych badań, których „bohaterami” były różne gatunki orzechów: nerkowce, migdały, pistacje, makadamia... Wynika z nich, że regularne spożywanie tych produktów obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że orzeszki to nie dodatkowa przekąska, tylko „pełnoprawny” posiłek. A więc puszka solonych fistaszków zjedzona po kolacji nie jest tym, o co chodzi dietetykom zalecającym włączenie orzechów do codziennej diety. Mają oni na myśli raczej podwieczorek w postaci garści migdałów, kanapkę z razowego chleba z masłem orzechowym (najlepsze domowej roboty), czy owsiankę na śniadanie posypaną łyżką posiekanych orzechów laskowych.

Nie tylko tłuszcz,ale także witaminy i minerały
Nie tylko kwasy tłuszczowe stanowią o odżywczej wartości orzechów. Każdy rodzaj zawiera charakterystyczny dla siebie zestaw witamin i minerałów.

Większość orzechów jest dobrym źródłem witaminy E, zwanej witaminą młodości. Jest ona bowiem niezbędna dla prawidłowej kondycji skóry, włosów, paznokci, a także narządu wzroku. Witamina ta jest również silnym przeciwutleniaczem, hamującym procesy starzenia się organizmu.

Dojrzewające w Polsce orzechy włoskie i laskowe dostarczają witamin z grupy B, odpowiedzialnych za pracę układu nerwowego. Warto je jeść, gdy czeka nas wysiłek umysłowy. Zawarty w orzechach magnez polecany jest dla ludzi z nadciśnieniem. Osoby, które chciałyby pozbyć się nadwagi, także mogą śmiało sięgać po orzechy i migdały (należy jedynie kontrolować wielkość porcji), dzięki którym spożywają dużą porcję błonnika –ten składnik pomaga również w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu i glukozy we krwi oraz pobudza prawidłową pracę jelit.

Jak przechowywać i przygotowywać orzechy
Kto nie może jeść orzechów? Przede wszystkim osoby, które są na nie uczulone. Ten zakaz należy traktować poważnie, bo spożycie nawet śladowej ilości orzechów przez osobę z alergią może doprowadzić do wstrząsu anafilaktycznego zagrażającego życiu.

Na wartość odżywczą orzechów wpływa sposób ich przechowywania. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że łatwo ulegają one zepsuciu. Najlepiej przechowywać je w skorupkach, w chłodnym, przewiewnym miejscu, z ograniczonym dostępem światła słonecznego. Trzeba także zwrócić uwagę na to, czy orzechy nie są skażone pleśnią. Wtedy absolutnie nie nadają się do spożycia.

Chociaż prażenie wzmacnia aromat i często zaleca się je przed dodaniem orzechów do potraw, trzeba zdawać sobie sprawę, że wysoka temperatura powoduje niekorzystne zmiany w strukturze wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a więc niszczymy w ten sposób to, co w nich najcenniejsze.