Rozpoczęcie przygody z nordic walking nie wymaga doskonałej kondycji ani kosztownego sprzętu. Jeśli jednak ćwiczenia mają być efektywne i przynieść korzyści zdrowotne, należy zadbać o to, aby wykonywać je prawidłowo. Eksperci Akademii Zdrowia Santandera radzą, jak poruszać się podczas spaceru z kijami do nordic walking.

Nordic walking wcale nie jest taki łatwy

Nordic walking na pierwszy rzut oka wydaje się mało wymagającym sportem. Nawet osoba o słabej kondycji może podjąć tę aktywność. Nie ma również przeciwskazań wiekowych do jej uprawiania. Aby zacząć przygodę z nordic walking wystarczy nam sportowy strój i specjalne kijki, które możemy nabyć już za kilkadziesiąt złotych. Należy pamiętać, aby nie pomylić ich z kijami do trekkingu – te są cięższe i nie posiadają specjalnej rękawicy, niezbędnej podczas spacerów nordyckich. Kije do nordic walking dobieramy do wzrostu według przelicznika: wzrost x 0,68 = długość kija dla osób wysportowanych lub wzrost x 0,66 = długość kija dla osób uprawiających nordic walking rekreacyjnie. Jednak najistotniejszą kwestią jest nauka prawidłowej techniki.

– Choć nordic walking wydaje się mało skomplikowany, niektórzy mogą mieć trudności z odpowiednią koordynacją zalecanych ruchów. To, jak będziemy stawiać swoje pierwsze kroki w tym sporcie, będzie rzutować na naszej technice i dalszych poczynaniach. Dlatego zawsze najlepiej zaczynać pod okiem instruktora, który skoryguje naszą postawę, podpowie, jak powinny pracować ręce i nogi – mówi Mirosława Krzyścin, kierownik Zespołu Komunikacji Marketingowej Santander Consumer Banku, koordynator Akademii Zdrowia Santandera. – Warto skorzystać z darmowych zajęć, które odbywają się w wielu miejscowościach w Polsce, np. w ramach Akademii Zdrowia Santandera, gdzie pod okiem wykwalifikowanych instruktorów uczymy, jak chodzić z kijami – dodaje Mirosława Krzyścin.

Nie należy także lekceważyć porad trenerów, którzy podkreślają, że przed marszem konieczne jest zadbanie o odpowiednią rozgrzewkę. Pomaga ona przygotować nasze ciało do zwiększonego wysiłku. Dzięki temu może nas ochronić przed kontuzjami. A kiedy już się rozgrzejemy i ruszymy w trasę, musimy mieć w pamięci kilka zaleceń:

1. Pamiętaj o odpowiedniej postawie

– Przede wszystkim należy przyjąć postawę, która umożliwi równomierne rozłożenie ciężaru na obu stopach – podkreśla Robert Brzeziński z Polskiej Federacji Nordic Walking, ekspert Akademii Zdrowia Santandera. – Kolana i miednica powinny być rozluźnione, a kręgosłup rozciągnięty – tak, by sylwetka była jak najwyższa – dodaje trener. Należy też ściągnąć łopatki i utrzymywać brodę równolegle do ziemi.

2. Zachowaj naturalny chód

Podczas spaceru z kijami powinniśmy przede wszystkim chodzić w sposób naturalny i lądować na środkowej części pięty. W trakcie marszu także górne partie ciała powinny się ruszać – należy wprowadzić delikatne obroty tułowia oraz kołysanie ramionami.

3. Ciągnij kije za sobą
Kolejne kroki polegają na stopniowej nauce odpowiedniego sposobu poruszania się z kijami. – Trenerzy radzą, by zacząć od rozluźnienia rąk i otwarcia dłoni – wypuszczenia kijków. Kije będą wtedy przeciągane po ziemi. Dzięki temu możemy zaobserwować kąt, pod jakim kije stykają się z podłożem – podpowiada Edyta Kędzierska z Polskiej Federacji Nordic Walking, ekspert Akademii Zdrowia Santandera.

4. Wyprostuj ręce

– Jeśli chcemy maksymalizować korzyści związane z nordic walking, musimy dobrze wykorzystywać możliwości kijów. Ich zakończenia powinny pozostawać w kontakcie z podłożem jak najdłużej. Taki efekt osiągniemy dzięki prostowaniu rąk przy wymachu do tyłu – opisuje Robert Brzeziński, ekspert Akademii Zdrowia Santandera. Ćwicząc powinniśmy odczuwać pracę mięśni po zewnętrznej stronie ramienia.

5. Wpraw ramiona w ruch

Ruch ramion podczas nordic walking musi wychodzić ze stawu barkowego. Łokieć powinien być przy tym luźno ugięty. W ten sposób rozpoczynamy wymach w prawidłowy sposób – czyli od trzonka kija. Uważajmy przy tym, by nie utracić koordynacji ruchów rąk i nóg.

6. Skoordynuj ruchy rąk i nóg

Ostatni etap polega na skoordynowaniu górnych i dolnych części ciała. Każde odepchnięcie się stopą od nawierzchni to sygnał dla przeciwnego ramienia do ruchu w przód. Nie jest to łatwe zadanie – wykonywanie rytmicznych ruchów sprawia czasem problem osobom, które po raz pierwszy ruszają na nordic walking. Prawa ręka i lewa noga powinny pracować w tym samym czasie i na odwrót. Gdy tylko utracimy ten ruch, powinniśmy powrócić do przeciągania kijów po ziemi. To pozwoli nam odnaleźć prawidłowy ruch ciała.

Opanowanie techniki nordic walking skutkuje wyraźnym zwiększeniem tempa marszu. Tylko jeśli będziemy wykonywać ruchy prawidłowo, odczujemy dobre skutki chodzenia z kijami. Przeniesienie ciężaru ciała na kijek spowoduje odciążenie stawów, a właściwe ruchy rękami i nogami – pobudzą do pracy mięśnie naszego ciała.